Предменструальный синдром (ПМС) — это не выдумка, а реальное состояние, с которым сталкиваются до 75% женщин. Раздражение, усталость, перепады настроения, боли внизу живота — всё это способно серьёзно повлиять на качество жизни. Но с ПМС можно и нужно работать: понимание своего тела и правильные меры помогают заметно облегчить симптомы.
1. Что такое ПМС и почему он возникает
ПМС — это комплекс физических, эмоциональных и поведенческих симптомов, возникающих во второй половине менструального цикла, за 7–10 дней до начала месячных. Основная причина — гормональные колебания, особенно снижение прогестерона и эстрогена перед менструацией. Эти гормоны влияют не только на репродуктивную систему, но и на работу мозга и выработку серотонина.
2. Основные симптомы ПМС
- Раздражительность, агрессия, перепады настроения
- Чувство тревоги, апатия, депрессия
- Повышенная утомляемость, бессонница
- Боли внизу живота, спазмы
- Чувствительность и набухание груди
- Повышенный аппетит, особенно на сладкое и солёное
- Отёки, головные боли, тяжесть в теле
3. Как облегчить эмоциональные симптомы ПМС
Следите за фазами цикла
Ведение календаря менструаций помогает понимать, когда ждать ухудшения самочувствия, и мягче адаптировать график.
Сбалансированное питание
- Исключите избыток сахара, кофе, фастфуда
- Добавьте продукты, богатые магнием, витамином B6, Омега-3
- Увеличьте количество клетчатки и цельнозерновых продуктов
Физическая активность
Лёгкие тренировки, йога или прогулки помогают снизить уровень кортизола и повысить выработку эндорфинов, что положительно сказывается на настроении.
Отдых и сон
Старайтесь ложиться спать раньше и спать не менее 7–8 часов. Недосып усиливает тревожность и раздражительность.
Травы и добавки (после консультации с врачом)
- Витекс священный (прутняк)
- Магний
- L-теанин и мелисса
4. Как справляться с физическими проявлениями
Обезболивающие препараты
При болях внизу живота можно использовать ибупрофен, напроксен или другие НПВП. Лучше начать приём за день до предполагаемой менструации.
Тепло
Тёплая грелка на живот или горячая ванна снимают спазмы и расслабляют мышцы.
Массаж и релакс-техники
Массаж поясницы, лёгкое растяжение и дыхательные практики помогают снизить общий уровень дискомфорта.
5. Что делать при тяжёлом ПМС
Если симптомы выражены и мешают жить, это может быть предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) — более тяжёлая форма ПМС. В этом случае необходимо обратиться к гинекологу или психотерапевту. Возможны следующие меры:
- Гормональная терапия (по показаниям)
- Антидепрессанты или транквилизаторы (при ПМДР)
- Коррекция образа жизни и психотерапия
Заключение
ПМС — не приговор, а состояние, с которым можно научиться жить комфортно. Осознанность, забота о себе, профилактика и правильная поддержка в «те самые дни» помогут сохранить стабильное настроение, энергию и хорошее самочувствие. Если симптомы мешают жизни — это повод не терпеть, а обратиться за профессиональной помощью.
