Вы строго следуете диете, тренируетесь, но вес стоит на месте? Возможно, причина не в лени или “плохом метаболизме”, а в гормонах. Гормональный фон — это невидимый дирижёр, который регулирует аппетит, сжигание жира, запасы энергии и настроение. В этой статье объясняем, какие гормоны влияют на вес, почему кому-то худеть проще, и как привести гормоны в баланс.
1. Как гормоны управляют весом
Организм постоянно поддерживает энергетический баланс, регулируя:
- аппетит и чувство насыщения,
- скорость обмена веществ,
- накопление и сжигание жира,
- уровень сахара в крови,
- реакцию на стресс.
Эти процессы управляются целым рядом гормонов — и даже незначительный дисбаланс одного из них может замедлить снижение веса или спровоцировать набор килограммов.
2. Основные гормоны, влияющие на вес
Инсулин
Выделяется поджелудочной железой после еды. Помогает глюкозе попадать в клетки. При избытке — вызывает накопление жира и тягу к сладкому. Инсулинорезистентность = сложность в снижении веса.
Лептин
Гормон насыщения, вырабатывается жировыми клетками. При избытке веса возникает «лептинорезистентность» — мозг не получает сигнал «я сыт».
Грелин
Гормон голода, усиливает аппетит. Его уровень повышается при недосыпе, стрессах, строгих диетах.
Кортизол
Гормон стресса. При хроническом повышении стимулирует накопление жира, особенно на животе, и тормозит сжигание калорий.
Щитовидные гормоны (Т3, Т4)
Отвечают за скорость метаболизма. При гипотиреозе — обмен веществ замедляется, вес растёт.
Эстроген и прогестерон
Их баланс важен для жирового обмена. При избытке эстрогена (например, при СПКЯ) может происходить задержка жидкости, усиление аппетита и отложение жира.
3. Почему кто-то худеет легко, а кто-то — с трудом
Даже при одинаковом рационе и нагрузке, вес может снижаться по-разному. Причины:
- Генетическая предрасположенность к нарушению чувствительности к инсулину
- Недостаток сна → избыток кортизола и грелина
- Хронический стресс
- Нехватка жиров и нутриентов → сбой половых гормонов
- Гормональные контрацептивы или заболевания (СПКЯ, гипотиреоз)
4. Как привести гормоны в порядок и начать худеть
Сдайте анализы
- Инсулин, глюкоза натощак, индекс HOMA-IR
- ТТГ, Т3 и Т4 свободные
- Эстрадиол, прогестерон, тестостерон
- Кортизол утренний
- Лептин (по показаниям)
Сон и стресс
- Спите не менее 7–8 часов
- Минимизируйте стресс: медитации, дыхательные практики, прогулки
Сбалансированное питание
- Регулярный приём пищи без пропусков
- Достаточное количество белка, жиров и клетчатки
- Минимум сахара, рафинированных углеводов и полуфабрикатов
Физическая активность
Комбинируйте силовые и кардио-тренировки. Это помогает увеличить чувствительность к инсулину и запустить метаболизм.
5. Когда обратиться к врачу
Если вы:
- не можете похудеть даже при правильном питании и спорте,
- сталкиваетесь с отёками, сбоями цикла, усталостью, тревожностью,
- наблюдаете быстрый набор веса без причины —
— обратитесь к эндокринологу. Врач поможет найти истинную причину и назначит коррекцию.
Заключение
Гормоны — не враги, а союзники. Понимание их роли помогает перестать винить себя в неудачах и начать действовать осознанно. Здоровый сон, умеренный стресс, правильное питание и при необходимости — медицинская помощь, помогут наладить баланс и добиться желаемых результатов без изнурения и вражды с телом.
