Вечерний приём пищи часто вызывает беспокойство у тех, кто следит за весом. Однако современные диетологи уверяют: не столько важно, когда вы едите, сколько что и сколько. Если выбрать правильные продукты и соблюдать разумную порцию, ужин не приведёт к набору веса и даже поможет нормализовать сон и обмен веществ. В этом материале разберём, что стоит есть вечером, чтобы не поправиться, и приведём советы экспертов по питанию.
1. Основные принципы ужина для контроля веса
- Лёгкость и умеренность. Не переедайте, даже если сильно устали — оптимально наполнить тарелку на 50–70% от обычного обеда.
- Минимум быстрых углеводов. Исключите булки, белый хлеб, сладости, картофельное пюре, белый рис — они легко превращаются в запасы жира при низкой активности вечером.
- Упор на белки и овощи. Они дают насыщение, мало калорий и поддерживают обмен веществ.
- Правильное время. Ужинать лучше за 2–3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться.
2. Лучшие продукты для ужина
- Постное мясо и рыба. Курица, индейка, треска, хек, тунец, лосось — идеальный вариант для лёгкого ужина.
- Молочные продукты. Творог, греческий йогурт, кефир — богаты белком, хорошо насыщают, помогают уснуть.
- Яйца. Варёные или в виде омлета с овощами — сытно и полезно.
- Овощи. Брокколи, цветная капуста, цукини, шпинат, сладкий перец, зелёный горошек — их можно тушить, запекать, есть сырыми в салате.
- Лёгкие гарниры. Немного гречки, булгура или киноа (не более 1/4 тарелки) — источник сложных углеводов для тех, кто ложится поздно или тренируется вечером.
3. Чего стоит избегать вечером
- Сахар и десерты. Повышают инсулин, мешают жиросжиганию и вызывают скачки сахара ночью.
- Жирное и жареное. Бекон, колбасы, майонез, жареное мясо или картофель — долго перевариваются, нагружают печень и мешают сну.
- Алкоголь. Провоцирует аппетит, задержку воды и нарушает ночной отдых.
- Избыток соли. Солёная рыба, сыры, копчёности вызывают отёки и мешают снижению веса.
4. Примеры лёгких ужинов
- Омлет из 2–3 яиц с тушёными овощами.
- Запечённая рыба и салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Творог с ягодами или зеленью.
- Греческий йогурт с орехами и семечками.
- Куриное филе с брокколи и стручковой фасолью на пару.
- Овощное рагу с индейкой.
- Крем-суп из цветной капусты, кабачка и шпината.
5. Советы диетологов для вечернего приёма пищи
- Пейте воду за 20–30 минут до ужина — это снизит голод и поможет контролировать порцию.
- Не пропускайте ужин: голод вечером провоцирует переедание на следующий день.
- Старайтесь не есть за час до сна — это может нарушить качество отдыха.
- После ужина полезна прогулка или лёгкая активность, чтобы ускорить пищеварение.
- Контролируйте порцию: если не уверены, положите еду в небольшую тарелку.
Заключение
Вечерний приём пищи может быть вкусным, полезным и не мешать достижению ваших целей по снижению веса. Делайте ставку на белки и овощи, исключайте тяжёлые и сладкие блюда, не переедайте — и ужин принесёт только пользу и спокойный сон!
